rinforzo quadricipite

Wzmocnienie czworokątne: kompletny przewodnik

11 Jun 2024Álvaro Poveda

. Wzmocnienie czworogłów Jest to kluczowy aspekt dla każdego, kto chce poprawić swoją siłę mięśni, zapobiec wypadkom i optymalizacji wyników sportowych. . Mięśnie mięśni czworogłowe, położone przed uda, są one fundamentalne dla wielu codziennych i sportowych zajęć, takich jak chodzenie, bieganie, skok i podnoszenie ciężarów. W tym artykule szczegółowo zbadamy wszystko, o czym musisz wiedzieć Wzmocnienie mięśnia czworogłowego, w tym korzyści, najlepsze ćwiczenia i porady dotyczące skutecznego i bezpiecznego szkolenia.

Kiedy odczuwamy obrażenia, bardzo ważne jest, aby odpoczywać, dopóki nie będziemy mogli ponownie ćwiczyć i wzmocnić mięsień. Najlepszym sposobem na odpoczynek jest przejście do jednego wózek inwalidzki Dopóki całkowicie nie wyzdrowieliśmy.

 

Antomia czworogłowa

Struktura mięśni

Czworobok, znany również jako cztery mięśnie, to a grupa czterech mięśni znajdujących się przed uda. Te mięśnie to:

  1. Prawa kości udowa: Rozciąga się od miednicy do rzepki i odgrywa kluczową rolę w zakresie kolana i zgięcia biodra.
  2. Ogromne boczne: Znajduje się na zewnętrznej części uda, jest to największy z mięśni czworokątnych.
  3. Ogromny przyśrodkowy: Znajduje się na wnętrze uda, pomaga ustabilizować rzepkę.
  4. Rozległy pośredni: Znajduje się pod kości udową, przyczynia się do przedłużenia kolana.

Funkcja mięśnia czworogłowego

Czworobok odpowiada głównie za zasięg kolana, niezbędną funkcję chodzenia, biegania i skakania. Ponadto kość udowa odbytnicza odgrywa rolę w zgięciu biodra, dzięki czemu mięśnie te są fundamentalne dla wielu działań motorycznych.

 

Korzyści z wzmocnienia mięśnia czworogłowego

Poprawa siły mięśniowej

Odpowiedni Wzmocnienie mięśnia czworogłowego może to prowadzić do znaczenia poprawa siły mięśniowej. Jest to szczególnie ważne dla sportowców, ponieważ potężne czworokątne mogą poprawić prędkość, moc i opór.

 

Zapobieganie wypadkom

. Wzmocnienie mięśnia czworogłowego Może pomóc w zapobieganiu popularnym wypadkom, ponieważ zakłócenia zapalenia ścięgien. Mięśnie silne i dobrze równoważone przyczyniają się do stabilizacji stawów, zmniejszając ryzyko obrażeń.

 

Poprawa mobilności i elastyczności

Ćwiczenia wzmacniające czworokątne Mogą również poprawić mobilność i elastyczność nóg. Jest to szczególnie korzystne dla osób starszych, ponieważ może pomóc w utrzymaniu niezależności w codziennych czynnościach.

 

Skuteczne ćwiczenia w zakresie wzmocnienia mięśnia czworogłowego

Kucać


Squts są jednym z bardziej skuteczne ćwiczenia w celu wzmocnienia czworogłów. Można je wykonywać z dodatkowymi ciężarami lub bez, a także obejmują inne nogi nóg i rdzeni.

 

Wykonanie

  1. Stań z stopami w szerokości ramion.
  2. Złóż kolana i opuść biodra, jakbyś usiadł na krześle.
  3. Upewnij się, że kolana nie przekraczają wskazówek.
  4. Wróć do początkowej pozycji.

Rzuca się


Lunges to kolejny świetny Ćwiczenie w celu wzmocnienia mięśnia czworogłowego, ponieważ obejmują one każde LET indywidualnie, a także poprawiając równowagę i koordynację.

 

  1. Executive stojący stopami do szerokości bioder.
  2. Zrób duży krok do przodu z jedną nogą.
  3. Opuść ciało, aż oba kolana zostaną złożone na 90 stopniach.
  4. Wróć do początkowej pozycji i powtórz z drugą nogą.

Prasa nóg

Prasa nóg jest ćwiczeniem, które można wykonać na określonej maszynie na siłowni i pozwala izolować czworokąt.

 

Wykonanie


1. Siedzenie na maszynie z stopami umieszczonymi na platformie.
2. Pchnij platformę stopami, rozciągając kolana.
3. Wróć powoli do początkowej pozycji.

 

Rozszerzenia kolana

Rozszerzenia kolana to izolowane ćwiczenie, które można wykonać na maszynie na siłowni, skierowaną bezpośrednio do mięśnia czworogłowego.

 

Wykonanie


1. Siedząc na samochodzie stopami pod rolkami.
2. Wyciągnij kolana, podnosząc rolki.
3. Wróć powoli do początkowej pozycji.

 

Wzmocnienie czworokątne

Wskazówki dotyczące bezpiecznego i skutecznego szkolenia

Ogrzewanie


Przed rozpoczęciem szkolenia dla Wzmocnienie mięśnia czworogłowego, konieczne jest wykonanie odpowiedniego ogrzewania. Może to obejmować ćwiczenia mobilności, dynamiczne rozciąganie i lekka aktywność sercowo -kardio w celu zwiększenia temperatury ciała i przygotowania mięśni do treningu.

 

Stopniowy postęp

To jest ważne Stopniowo zwiększaj intensywność i objętość ćwiczeń. Zacznij od lekkich ciężarów i kilku powtórzeń, stopniowo rosnąc wraz ze wzrostem siły i oporu.

 

Poprawne wykonanie

Upewnij się, że jesteś Wykonaj ćwiczenia z prawidłową techniką, aby uniknąć wypadków. Wskazane jest, aby podążać trener lub fizjoterapeuta, zwłaszcza jeśli jesteś początkującymi lub masz historię wypadków.

 

Powrót do zdrowia

Odzyskiwanie jest niezbędne dla Pozwól mięśni schronić się i rosnąć. Upewnij się, że w swoim programie treningowym uwzględniono dni odpoczynku i aktywnego odzyskiwania, takie jak rozciąganie i walcowanie z pianki.


. Wzmocnienie mięśnia czworogłowego Jest to niezbędne Popraw siłę mięśni, Zapobiegaj wypadkom I Zoptymalizuj wydajność sportową. Dzięki odpowiedniej wiedzy na temat anatomii mięśnia czworogłowego, korzyściach z ich wzmocnienia i najskuteczniejszych ćwiczeń, możliwe jest stworzenie bezpiecznego i skutecznego programu szkoleniowego. Zawsze pamiętaj o odpowiednim rozgrzewce, stopniowo postępując i przyznaje się do powrotu do zdrowia w celu uzyskania najlepszych wyników.

Więcej artykułów