Zachowaj formę I buduj mięśnie Jest to powszechny cel wielu osób, zarówno w celu poprawy aspektu fizycznego, jak i skorzystania z ogólnego zdrowia. . Ćwiczenia dla mięśni Są niezbędne, aby to osiągnąć, ale często czujesz się przytłoczony szeroką gamą dostępnych opcji. W tym artykule zbadano różne ćwiczenia mięśni, wyjaśniając, jak je poprawnie wykonać i konkretne korzyści z każdego z nich.
Rodzaje mięśni i ich funkcja
Przed wprowadzeniem szczegółów ćwiczeń ważne jest zrozumienie głównych grup mięśni i ich funkcji. Mięśnie szkieletowe można podzielić na:- Mięśnie tułowia: obejmują piersi, mięśnie grzbietowe i brzuszne.
- Mięśnie górnych kończyn: Dołącz biceps, triceps i naramienniki.
- Mięśnie kończyn dolnych: Dołącz mięśnia czworogłowe, bicepsy udowe, łydki i pośladki.
Ćwiczenia dla mięśni bagażnika
Ćwiczenia dla piersiowych
- Ławka się rozluźnia: Relaks Bench jest niezbędny do rozwijania mięśni piersiowych. To ćwiczenie można wykonać za pomocą sztangi lub hantli. Dotycząc płaskiej ławki, chwyć sztangę z nieco szerszym uchwytem ramion, powoli opuść ją, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie popchnij w górę.
- Zgięcia: Flexions to bardzo skuteczne ćwiczenia wolnego ciała. Połóż się twarzą w dół z rękami umieszczonymi na ramionach. Popchnij ciało w górę, utrzymując ciało w linii prostej, a następnie powoli opuściło.
Ćwiczenia dla grzbietu
- Trakcje na barierze: Trakty są doskonałe, aby wzmocnić plecy. Chwyć pasek z podatnym gniazdem, nieco szerszym niż ramiona, i ciągnie ciało w górę, aż podbródek przekroczy pręt. Powoli obniżone.
- Wioślarz z kierownicą: Z kierownicą w jednej ręce, a drugą ręką spoczywającą na ławce, pochyl się do przodu i pociągnij kierownicę do góry, jednocześnie trzymając łokieć w pobliżu ciała. Nisko powoli i powtarzaj.
Ćwiczenia dla brzucha
- Schrupać: Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami, a stopy spoczywają na ziemi. Podnieś górną część ciała w kierunku kolan, kurcząc ABS, a następnie powoli opuścił.
- Deska: Połóż się twarzą w dół i podnieś ciało, wspierając cię na przedramionach i na końcówce stóp, utrzymując ciało w linii prostej. Zachowaj pozycję tak długo, jak to możliwe.
Ćwiczenia dla mięśni kończyn górnych
Ćwiczenia biceps
- Curl z Barbell: Stojąc, chwyć sztangę rękami z szerokością ramion i dłoni skierowanych w górę. Podnieś sztangę do ramion, zginając łokcie, a następnie powoli opuść je.
- Zwijaj się z naprzemiennymi hantlami: Stojąc z kierownicą w każdej ręce, podnosi kierownicę na raz w kierunku ramienia, zatrzymując łokieć, a następnie powoli opuść go i powtarzaj z drugim ramieniem.
Ćwiczenia dla triceps
- Rozszerzenia triceps za pomocą kierownicy: Stojąc lub siedząc, podnosi kierownicę nad głową obiema rękami. Opuść kierownicę za głową, zginając łokcie, a następnie wyciągnij ręce, aby przywrócić ją do głowy.
- Dips: Użyj dwóch równoległych ławek lub maszyny Dips. Umieść ręce na podporach, podniesione i opuszczone, zginając łokcie, aż utworzą kąt 90 stopni, a następnie naciśnij w górę.
Ćwiczenia dla naramienników
- Boczne podwyżki: Stojąc, z kierownicą w każdej ręce, podnieś ramiona na boki, aż dotrą do tyłu. Nisko powoli.
- Prasa wojskowa: Stojąc lub siedząc, chwyciłem sztangę rękami z szerokością ramion i podniósł głowę. Powoli opuść go do górnej części klatki piersiowej, a następnie popchnij ponownie w górę.
Ćwiczenia dla mięśni kończyn dolnych
Ćwiczenia dla mięśnia czworogłowego
- Kucać: Połóż sztangę na trapezie, stań z stopami w szerokości ramion. Opuść się, składając kolana, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wróć.
- Rzuca się: Stojąc z kierownicą w każdej ręce, zrób krok do przodu i opuść, aż tylne kolano dotknie podłogi. Odepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz drugą nogą.
Ćwiczenia dla bicepsów kości udowej
- Oddziały od ziemi: Chwyciłem sztangę z gniazdem o szerokości ramion. Lekko złóż kolana, trzymaj plecy prosto i podnieś sztangę, rozciągając nogi i biodra. Powoli go opuść.
- Nóg: Użyj maszyny do zwijania nóg. Połóż się na ławce i chwyć uchwyty. Złóż kolana, przyłóż wałki do pośladków, a następnie powoli je opuść.
Ćwiczenia miazgi
- Podwyższenie cielęcia: Stojąc, z kierownicą w każdej ręce, tak bardzo unosi obcasy z ziemi, a następnie powoli je opuść.
- Siedzące podwyższenie cielęcia: Usiądź na podnoszonej maszynie cielęcej, umieść stopy na platformie i podnieś obcasy tak bardzo, jak to możliwe, a następnie powoli je opuść.
. Ćwiczenia dla mięśni Opisane w tym artykule stanowią one solidną bazę do opracowania kompletnej i skutecznej rutyny szkoleniowej. Zawsze pamiętaj, aby wykonać każde ćwiczenie z prawidłową techniką, aby zmaksymalizować korzyści i zmniejszyć ryzyko wypadków. Dzięki stałości i poświęceniu możesz osiągnąć swoje cele siły i kondycjonowania mięśni. Dobry trening!
